In slaap vallen als een roosje. Hoe helpt mindfulness hiermee?

Heel veel mensen komen ’s avonds slecht in slaap. Lig je wakker omdat je je dag aan het overdenken bent? Over foutjes die je gemaakt hebt of dingen die je vergeten bent? Of ben je zenuwachtig voor die opdracht morgen? Je bent zeker niet de enige. Mindfulness kan effectief zijn om je te helpen om beter te slapen! Hoe? Lees snel verder!

Noot. Door GM-VA, z.d., Meisje, Kind, Bed, van pixabay.com

Studie slapeloosheid

Een studie van Ong et al. (2014) heeft een groep volwassenen onderzocht met slapeloosheid. De deelnemers die een mindfulnessprogramma volgden, rapporteerden minder problemen bij het slapen en verbeterde slaapkwaliteit ter vergelijking met de controlegroep. Na 12 maanden bleven slaapgerelateerde voordelen behouden.

3 oefeningen

Ik heb hier persoonlijk ook mee gedealt en ik weet hoe vervelend het is om weer vermoeid op werk of school te komen. Ik heb veel geprobeerd. Daarom deel ik drie mindfulness-gerelateerde methodes die jou zouden kunnen helpen bij het beter slapen! Dit zijn oefeningen die ik zelf doe en werken in mijn mening.

De bodyscan in bed

Ga liggen in bed of zit op een stoel. Breng je aandacht langzaam van je tenen naar je hoofd. Bij elk lichaamsdeel, zoals teen, voet, enkel, been, et cetera, blijf je even kijken. Wat voel je hier? Gespannen? Tintelingen? Niks? Merk het op, zonder het te willen veranderen. Ga dan verder naar boven en doe hetzelfde.

De ademhaling focus

Ga liggen of zitten. Focus op je ademhaling. Tel je ademhalingen. Elke keer als je in en uit ademt voel je de lucht die je neus binnenkomt en weer verlaat. Je gedachtes gaan waarschijnlijk afdwalen. Dit is niet erg, breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Spreek van tevoren met jezelf een aantal af, bijvoorbeeld 30 keer in en uit.

De dankbaarheidsoefening

Soms zit je ernstig te piekeren en domineren negatieve gedachtes je hoofd. De dankbaarheidsoefening helpt hiertegen. Pak een papiertje of een schrift. Denk na over 3 dingen die vandaag goed zijn gegaan. Je mag ze zo groot of klein maken als je wilt. Dit zorgt voor ontspanning en een meer positieve mindset voor het slapengaan. Klikt hier voor twee varianten van de oefening

Noot. Door Alexas_Fotos, z.d., Bedankt, Dank u, Feedback, van pixabay.com

Het mooie aan deze oefeningen is dat je niet uren hoeft te mediteren. De meeste van deze oefeningen duren minder dan 10 minuten. Ikzelf voel de meeste positieve resultaten na een paar dagen, maar wellicht helpt het voor jou meteen! Probeer ze meteen vanavond uit!

Conclusie

Mindfulness is een effectieve en laagdrempelige manier om slaapproblemen te verminderen en slaapkwaliteit te verbeteren. Het vermindert piekergedachtes. Maar het is geen wondermiddel, het kost wel tijd en aandacht. Maar juist die geïnvesteerde energie kan leiden tot een betere nachtrust. Misschien wel nacht na nacht.